Niewiele spraw wpływa tak znacząco na nasze zdrowie jak dobry sen. Gdy niedosypiamy – chorujemy i żyjemy w stresie. Okazuje się, że sen może mieć także znaczenie w stosunku do insulinooporności, cukrzycy typu II i ogólnie przemiany materii.

Tak przynajmniej twierdzi dr Joseph Mercola, lekarz z USA, który od 20 lat namawia Amerykanów do zdrowego trybu życia.

– Najnowsze badania wskazują, że im dłużej śpimy, tym mniejsza może być nasza talia i niższe BMI – twierdzi dr Joseph Mercola na swojej stronie internetowej. – Ludzie, którzy sypiają średnio po sześć godzin każdej nocy, mieli obwód talii o 3 centymetry większy niż osoby, które spały po dziewięć godzin.

Okazuje się też, że krótszy sen wiąże się także z niższym poziomem korzystnego cholesterolu HDL, zaburzeniami hormonów tarczycy i zwiększeniem liczby markerów zapalnych.

Lepszy sen – niej kilogramów

Naukowcy z Wielkiej Brytanii badali związek ilości snu (czasem snu), dietą a zdrowiem metabolicznym u ponad 1600 dorosłych osób. Poprzednie badania wykazały, że brak wystarczającej ilości snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych, w tym otyłości, a to badanie potwierdziło poprzednie wyniki.

Udowodniono związek pomiędzy czasem snu a współczynnikiem masy ciała (BMI) i obwodem talii, co oznacza, że im dłużej spała badana osoba, tym większe prawdopodobieństwo, że mniejszy był obwód jej talii i niższy wskaźnik BMI. Osoby, które spały średnio zaledwie sześć godzin na dobę, miały obwód w talii o 3 centymetry większy niż osoby, które spały po dziewięć godzin każdej nocy.

Krótszy czas snu powiązano także z niższym poziomem korzystnego cholesterolu HDL, a naukowcy zauważyli: ,,nasze odkrycia wskazują, że dorośli Brytyjczycy, którzy nie śpią odpowiednio długo mają wyższe prawdopodobieństwo otyłości, co z kolei wiąże się z licznymi innymi problemami zdrowotnymi”.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Sleep stwierdzono, że spanie dłużej w weekendy – potocznie nazywane „odsypianiem” – także może pozytywnie wpływać na masę ciała.

Grupa uczestników, którzy spali w weekendy o dwie godziny dłużej niż w dni powszednie, miała znacznie niższy wskaźnik BMI niż grupa osób, które nie „odsypiały”. Brak snu wpływa na poziom hormonów, między innymi zwiększa wydzielanie greliny – „hormonu głodu” – i zmniejsza wydzielanie leptyny, która zapewnia uczucie sytości.

Uaktywniając swój układ endokannabinoidowy, który zarządza regulowaniem apetytu i przyjmowaniem pokarmów, brak snu może zwiększać naszą ochotę na podjadanie, podobnie jak użycie marihuany.

Spijmy na zdrowie!

Jak twierdzi dr Joseph Mercola, wskutek braku odpowiedniej ilości snu cierpi nasza silna wola i samokontrola w dokonywaniu zdrowych decyzji dotyczących odżywiania.

 – Na poziomie biologicznym brak snu zakłóca również wydzielanie ważnych hormonów: greliny i leptyny oraz zaburza prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu. Niedosypianie zaledwie o 30 minut każdej nocy może zakłócić metabolizm na tyle mocno, aby spowodować przyrost masy ciała – informuje lekarz. – Każdy półgodzinny niedobór snu podczas nocy w dni powszednie podnosił u uczestników badania ryzyko otyłości i insulinoodporności odpowiednio o 17% i o 39% po jednym roku takiego niedosypiania.

Oznacza to, że jeśli organizm potrzebuje ośmiu godzin snu, lecz konsekwentnie otrzymuje tylko siedem, teoretycznie zwiększa to nasze ryzyko otyłości o około 34%, a jednocześnie zwiększa szanse na insulinooporność – która jest główną przyczyną większości chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 – o 78%.

W innym badaniu, osoby sypiające zaledwie pięć godzin w ciągu nocy, przybierały na wadze prawie 1 kilogram tygodniowo, w wyniku spożywania dodatkowych kalorii, przede wszystkim późno w nocy.

W przeciwieństwie do nich osoby sypiające po dziewięć godzin każdej nocy utrzymywały masę ciała i miały tendencję do spożywania mniejszej ilości żywności bogatej w węglowodany i niezdrowe tłuszcze. Wyniki te są podobne nawet u dzieci i wykazują, że dzieci za krótko sypiające są co najmniej 4,2 razy bardziej podatne na otyłość.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago wykazało, że osoby odchudzające się, które sypiały przez 8,5 godzin na dobę straciły o 55% więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które spały tylko po 5,5 godziny.

 – Brak wystarczającej ilości snu może zagrozić skuteczności diet w celu zredukowania masy ciała i związanej z tym redukcji ryzyka metabolicznego – informują naukowcy z Chicago. – Zmiany neuroendokrynne związane z ograniczeniem snu przy jednoczesnych ograniczeniach kalorycznych zwiększają możliwość, że brak wystarczającej ilości snu może zagrażać skuteczności powszechnie stosowanych diet u takich osób. Na przykład wyższe stężenie greliny może powodować zatrzymywanie tłuszczu w organizmie, a zwiększony głód może utrudniać przestrzeganie ograniczeń kalorycznych.

Śpimy za mało…

Większość dorosłych potrzebuje 8 godzin snu na dobę. I choć zapotrzebowanie na sen u różnych osób różni się i jest uzależnione od wieku, poziomu aktywności i stanu zdrowia, to jednak badania – i większość ekspertów jest co do tego zgodna: osiem godzin snu na dobę to ilość idealna. Należy jednak pamiętać, że osiem godzin snu to nie to samo co osiem godzin spędzone w łóżku.

– Jeśli chodzimy spać o godzinie 22, a wstajemy o 6, to może się wydawać, że sypiamy po osiem godzin. W rzeczywistości jednak prawdopodobnie co najmniej 15 – 30 minut zajęło zasypianie, a być może także budzimy się w nocy raz lub nawet kilka razy – wylicza dr Joseph Mercola.

Jak spać lepiej?

Jeśli nie mamy problemu z określeniem odpowiedniego czasu na udanie się na spoczynek, lecz problem zaczyna się, gdy już jesteśmy w łóżku i nie możemy zasnąć, powinniśmy zwrócić uwagę na odpowiednią higienę snu.

 – Być może najważniejszą naturalną ,,sztuczką”, jaką możesz zrobić, aby poprawić swój sen jest zapewnienie sobie w ciągu dnia odpowiedniej ekspozycji na jasne światło dzienne oraz unikanie niebieskiego światła w nocy – twierdzi dr Mercola. – Jasne, mocne niebieskie światło słoneczne w godzinach porannych sygnalizuje Twojemu organizmowi, że nadszedł czas, aby się obudzić. W nocy, po zachodzie słońca, ciemność powinna sygnalizować organizmowi, że nadszedł czas, aby udać się spać.

Najlepiej, aby pomóc zresetować swój rytm dobowy, zapewnijmy sobie co najmniej 10 do 15 minut naturalnego silnego światła co rano. Spowoduje to wysłanie silnego komunikatu do wewnętrznego zegara biologicznego, że nadszedł dzień, dzięki czemu mniej prawdopodobne będzie, że późniejsze słabsze sygnały zdezorientują nasz zegar biologiczny.

W samo południe także zaaplikujmy sobie kolejną, co najmniej 30-minutową porcję światła słonecznego.

– Jeśli Twój plan dnia jest taki, że musisz wstać i przybyć do pracy przed wschodem słońca, staraj się znaleźć okazję do skorzystania przez co najmniej pół godziny z jasnego światła słonecznego w dowolnym czasie w ciągu dnia – radzi lekarz. – Wieczorem, kiedy słońce zaczyna zachodzić, załóż okulary ze szkłami w kolorze bursztynu, które blokują niebieskie światło. Możesz także przyciemnić światła i wyłączyć urządzenia elektroniczne, aby zmniejszyć ekspozycję na światło, które może tłumić produkcję melatoniny.

Kolejnym dobrym posunięciem będzie wymiana świetlówek LED na żarówki halogenowe o małej mocy. Po zachodzie słońca można również włączać żarówki o małej mocy z żółtym, pomarańczowym lub czerwonym światłem. Dobrym rozwiązaniem jest także lampa solna oświetlona żarówką o mocy 5 watów, bo nie zakłóca produkcji melatoniny. Światło świec również działa dobrze.

źródła: 1, 2, 3, 4