Dieta przeciwzapalna: co jeść, by być zdrowszym?

Dieta przeciwzapalna: co jeść, by być zdrowszym?

 

Czynnikiem łączącym ze sobą różne powszechne dolegliwości zdrowotne – od otyłości po cukrzycę, choroby serca i raka – jest przewlekły stan zapalny. Kluczową sprawą dla wyeliminowania przewlekłego stanu zapalnego jest dieta. Co więc wprowadzić do naszego jadłospisu, by być zdrowszym? Jakie produkty powinna zawierać dieta przeciwzapalna?

– Zioła i przyprawy używane w kuchni zawierają szeroką gamę przeciwutleniaczy, minerałów i witamin oraz pomagają poprawiać wartość odżywczą doprawionych nimi posiłków – uważa dr Joseph Mercola, lekarz z USA, który od 20 lat promuje prawidłowy styl życia u Amerykanów. – Za każdym razem, gdy doprawiasz swoje dania ziołami lub przyprawami, dosłownie “wzmacniasz” swoje jedzenie bez dodawania do niego dodatkowych kalorii. W rzeczywistości, w przeliczeniu na jeden gram świeżych składników, zioła mają wyższą aktywność przeciwutleniającą niż owoce i warzywa, które znane są ze swoich właściwości przeciwutleniających. Wiele badań wykazało również, że większość przypraw ma wyjątkowe właściwości lecznicze.

Cztery przyprawy przeciwzapalne

W 2012 roku przeprowadzono następujące badania: przez tydzień 10 do 12 uczestników w każdej z 13 grup spożywało każdego dnia niewielką ilość danej przyprawy. Na przykład osoby z grupy oregano spożywały codziennie pół łyżeczki oregano przez siedem dni. Próbki krwi pobierano na jedną godzinę przed spożyciem przyprawy i na samym końcu eksperymentu.

Najłatwiej możemy poprawić jakość codziennej diety poprzez dodanie wartościowych przypraw

Krew uczestników została następnie przeanalizowana pod względem zdolności antyoksydacyjnej. Naukowcy przeanalizowali także, w jakim stopniu badana krew może tłumić indukowaną reakcję zapalną w białych krwinkach. Zrobiono to umieszczając próbek krwi uczestników na krwinkach białych, które zostały uszkodzone przez utleniony cholesterol (powszechnie występujący w smażonych produktach spożywczych). Nawet przy podawaniu ,,zwykłych” dawek przypraw stwierdzono, że cztery z nich najbardziej skutecznie zmniejszają reakcje prozapalne. Są to:

  1. Goździki
  2. Imbir
  3. Rozmaryn
  4. Kurkuma

Ale dobrze działających przeciwzapalnie przypraw jest więcej.

– Wcześniejsze badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Medicinal Foods wykazało bezpośrednią korelację pomiędzy zawartością przeciwutleniacza fenolu w ekstraktach z przypraw i ziół a ich zdolnością do hamowania glikacji białek i blokowania tworzenia związków AGE (zaawansowanych produktów końcowych glikacji), co czyni je silnymi środkami zapobiegającymi chorobom serca i przedwczesnemu starzeniu się – informuje na swoich stronach dr Mercola. – W tym badaniu to goździki zostały ocenione jako najsilniej działające spośród 24 popularnych ziół i przypraw powszechnie stosowanych w kuchni.

W sumie stwierdzono, że 10 ziół i przypraw o najsilniejszych właściwościach przeciwzapalnych to:

  1. Goździki
  2. Cynamon
  3. Jamajskie ziele angielskie
  4. Mieszanka przypraw do szarlotki
  5. Oregano
  6. Mieszanka przypraw do ciasta z dyni
  7. Majeranek
  8. Szałwia
  9. Tymianek
  10. Mieszanka ziół włoskich

 – Ważne jest, aby zdać sobie sprawę z tego, że przewlekły stan zapalny jest źródłem wielu, jeśli nie większości chorób, w tym raka, otyłości i chorób serca, co zasadniczo sprawia, że jest to główna przyczyna śmierci w Stanach Zjednoczonych – informuje dr Mercola. – Podczas gdy stan zapalny jest całkowicie normalnym i korzystnym procesem, który pojawia się, gdy krwinki białe i inne substancje chemiczne w organizmie chronią go przed atakami wrogich drobnoustrojów, takich jak bakterie i wirusy, to jeżeli reakcje zapalne wymkną się spod kontroli, prowadzi to do kłopotów ze zdrowiem. Dieta ma ogromny wpływ na ten łańcuch wydarzeń.

Dobrym źródłem zwierzęcych tłuszczów omega-3 jest olej z kryla

Dlatego siedem najważniejszych produktów lub składników spożywczych, które warto  włączyć do diety przeciwzapalnej to:

Tłuszcze omega-3 pochodzenia zwierzęcego

Tłuszcze omega-3 pochodzenia zwierzęcego – które można znaleźć w tłustych rybach, takich jak dziki łosoś alaskański i olej z ryb lub kryla – pomagają zwalczać stany zapalne w całym organizmie. Są one szczególnie ważne dla zdrowia mózgu.

Zielone warzywa liściaste

Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak, różnego rodzaju sałaty i boćwina zawierają silne przeciwutleniacze, flawonoidy, karotenoidy i witaminę C – wszystko to, co pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem. Najlepiej wybierać warzywa ekologiczne, sezonowe i rosnące w okolicy. Większość z nich warto spożywać na surowo. Wyciskanie soków z warzyw to doskonały sposób na wzbogacenie diety.

Jagody

Jagody mają bardzo silne właściwości przeciwutleniające w porównaniu do innych owoców i warzyw. Mają również niższą zawartość cukru niż wiele innych owoców.

Tulsi i Matcha – zielona herbata z Japonii

Herbata Matcha jest najbardziej odżywczą zieloną herbatą i dostępna jest w postaci niefermentowanego drobno mielonego proszku.

Najlepsza Matcha pochodzi z Japonii i ma aż 17 razy więcej przeciwutleniaczy niż dziko rosnące jagody i siedmiokrotnie więcej niż ciemna czekolada. Tulsi to kolejna herbata zawierająca przeciwzapalne przeciwutleniacze i inne mikroelementy, które wspomagają funkcje odpornościowe i zdrowie serca.

Kiszone warzywa i tradycyjnie fermentowane produkty spożywcze

Optymalizacja flory bakteryjnej jelit jest ważna dla dobrze funkcjonującego układu odpornościowego i pomaga zapobiegać przewlekłym zapaleniom. W rzeczywistości większość chorób zapalnych ma swój początek w jelitach, w wyniku niezrównoważonej flory bakteryjnej.

Fermentowane produkty takie jak kefir, natto, kimchee (kimiczi, kimczi), miso, tempeh, kiszona kapusta, inne warzywa i oliwki pomagają ,,zasiedlić” jelita korzystnymi bakteriami. Fermentowane produkty mogą również pomóc organizmowi pozbyć się szkodliwych toksyn, takich jak metale ciężkie i pestycydy, które często wywołują stany zapalne.

Grzyby shiitake

Grzyby Shiitake zawierają silne związki o naturalnej zdolności do przeciwdziałania stanom zapalnym, takie jak ergotioneina, która hamuje stres oksydacyjny.

Zawierają one również wiele unikalnych składników odżywczych, których często brakuje w naszej diecie. Jednym z nich jest miedź, która jest jednym z niewielu metali, którym towarzyszą aminokwasy i kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla zdrowia. Ponieważ organizm człowieka nie potrafi syntetyzować miedzi, pierwiastek ten musi być regularnie dostarczany wraz z pożywieniem. Niedobór miedzi może być czynnikiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca.

Czosnek

Czosnek ma ogromną liczbę zalet: właściwości antybakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwutleniające. Uważa się, że znaczna część właściwości leczniczych czosnku wynika z zawartych w nim związków zawierających siarkę, takich jak allicyna.

 – Czynnikiem łączącym ze sobą różne powszechne dolegliwości zdrowotne – od otyłości po cukrzycę, choroby serca i raka – jest przewlekły stan zapalny – przypomina dr Jospeh Mercola. – Ważnym czynnikiem prowadzącym do zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego w organizmie jest dieta, a wykorzystanie wysokiej jakości ziół i przypraw jest jednym ze sposobów na podniesienie jakości jedzenia. Jest to niedroga “tajna broń”, która jest dostępna dla każdego. Jednak samo przyprawianie posiłków nie wystarczy, jeśli przetworzona żywność stanowi większą część diety.

Ważnym czynnikiem prowadzącym do zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego w organizmie jest dieta, a wykorzystanie wysokiej jakości ziół i przypraw jest jednym ze sposobów na podniesienie jakości jedzenia. Jest to niedroga “tajna broń”, która jest dostępna dla każdego – radzi dr Mercola

Gdy już wiemy, co warto do codziennej diety wprowadzić, warto także poznać listę tych składników, które powinniśmy wyeliminować.

Powinniśmy unikać:

  • Rafinowanego cukru, przetworzonej fruktozy i produktów zbożowych.  – Jeśli Twój poziom insuliny na czczo wynosi trzy lub więcej, powinieneś rozważyć znaczne ograniczenie lub wyeliminowanie z diety zbóż i cukrów, dopóki poziom insuliny nie powróci do normy, ponieważ oporność na insulinę jest główną przyczyną przewlekłego stanu zapalnego – radzi dr Mercola.
  • Utlenionego cholesterolu (cholesterolu zjełczałego, jak na przykład w zbyt mocno usmażonej jajecznicy)
  • Żywności gotowanej lub smażonej w wysokich temperaturach, szczególnie w oleju roślinnym (olej z orzeszków ziemnych, kukurydziany i sojowy)
  • Tłuszczów trans

 

źródła: 1, 2, 3, 4,

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *