Bolesne skurcze nóg: co je powoduje i jak im zapobiec?

Skurcze nóg mogą noc zmienić w koszmar

Skurcze mogą być prawdziwym koszmarem! Mogą obudzić cię w środku nocy i zepsuć sen. Znamy je chyba wszyscy. Zastanówmy się, co może być powodem tego, że łapią nas skurcze w nocy.

Skurcze zdarzają się nie tylko w łydkach. Często czujemy je w stopach, a skurcz może ,,złapać” dosłownie każdy mięsień. Każdy z nas zna skurcze, choć najczęściej występują one u osób w średnim wieku. Dość częste są także u nastolatków lub u osób pracujących w nocy.

Skurcze łapią sportowców – długotrwały wysiłek powoduje utratę elektrolitów i minerałów. Wtedy pojawia się skurcz

Poznajmy osiem podstawowych powodów nocnych skurczów

  1. Odwodnienie – Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla zdrowego ciała i umysłu. Ma również wpływ na wydajność mięśni. Woda to 75% tkanki mięśniowej. Jeśli nie utrzymujesz prawidłowego poziomu nawodnienia przez cały dzień, bardziej prawdopodobne jest, że w nocy wystąpią skurcze nóg. Woda odgrywa również ważną rolę w prawidłowym obiegu substancji odżywczych w organizmie. Bez wody, mięśnie zostaną pozbawione niezbędnych składników odżywczych, które mogą powodować zaburzenia równowagi elektrolitów (potasu, magnezu, wapnia i sodu).
  2. Niedobory żywieniowe – Każdy rodzaj braku równowagi elektrolitów i niedobór minerałów: potasu, magnezu, wapnia i sodu w naszym ciele może prowadzić do nocnych i skurczów związanych z ćwiczeniami. Te minerały utrzymują prawidłowe działanie mięśni i są odpowiedzialne za impulsy nerwowe i skurcze mięśni. Sód jest niezbędny do utrzymania prawidłowej równowagi płynów ustrojowych i generowania impulsów nerwowych. Potas działa wraz z sodem i chlorkiem, aby wytworzyć impulsy elektryczne w mięśniach i nerwach. Wapń odgrywa ważną rolę w generowaniu impulsów nerwowych i skurczów mięśni. Magnez pomaga w stabilizowaniu ATP – adenozynotrifosforanu, źródła energii dla skurczów mięśni. Ponadto służy jako elektrolit w płynach ustrojowych. Jeśli brakuje jednego z tych minerałów, częściej występują skurcze i inne problemy związane z mięśniami. Ponadto, niektóre witaminy z grupy B mogą wpływać na funkcje mięśni – zwłaszcza witamina B12.
  3. Długotrwałe stanie – Długie stanie, noszenie słabo dopasowanych butów lub wysokich obcasów może prowadzić do zmęczenia mięśni lub nadmiernego wyczerpania, co z kolei powoduje skurcze nóg nocą. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w 2012 roku, długotrwałe stanie w pracy może zwiększyć ryzyko żylaków i nocnych skurczów nóg .
  4. Ciąża – Kobiety w ciąży częściej doświadczają skurczów nóg w nocy. Problem rozpoczyna się w drugim trymestrze i trwa przez trzeci trymestr. Skurcze te mogą różnić się intensywnością, od łagodnego do bardzo bolesnego. Mogą wystąpić w wyniku zmęczenia, narastającego ucisku macicy na pewne nerwy lub w wyniku zmniejszenia krążenia w nodze z powodu ucisku dziecka na naczynia krwionośne.
  5. Niedoczynność tarczycy – Niski poziom hormonów tarczycy może powodować osłabienie mięśni i skurcze w nocy. Hormony tarczycy wpływają na wchłanianie i wykorzystanie wapnia. Niedobór wapnia jest związany z osłabieniem mięśni, bólem, skurczami i drętwieniem. Objawy niedoczynności tarczycy mogą powodować słaby metabolizm. Niski poziom hormonów tarczycy może zwiększyć stan zapalny, co może sprzyjać skurczowi mięśni i bólu.
  6. Cukrzyca – Cukrzyca może powodować skurcze mięśni nóg. Właściwie jest to objaw neuropatii cukrzycowej. U pacjentów z cukrzycą może wystąpić ostry ból mięśni nóg, drętwienie i mrowienie. Obniżony poziom cukru we krwi powoduje kolejne odwodnienie i nadmierne oddawanie moczu, co z kolei prowadzi do skurczów nóg nocnych. W przypadku wystąpienia skurczów mięśni związanych z cukrzycą należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.
  7. Nadużywanie alkoholu – Nadmierne spożycie alkoholu może uszkodzić nerwy obwodowe i powodować neuropatię alkoholową, która zwykle charakteryzuje się bólem nóg i skurczem mięśni. Alkohol ma działanie moczopędne, więc nadmierne spożywanie alkoholu może prowadzić do odwodnienia. Co więcej, może powodować niedobór magnezu. Pamiętajmy, że nadmiar alkoholu może zwiększyć zawartość kwasu mlekowego w organizmie i to może powodować ból i skurcze.
  8. Niektóre leki – Leki mogą powodować nocne skurcze. Niektóre leki, takie jak leki obniżające stężenie cholesterolu (statyny) i diuretyki, mogą powodować utratę wody i elektrolitów z organizmu, co zwiększa ryzyko wystąpienia skurczów. Apteki przeciwbólowe, pigułki antykoncepcyjne i sterydy mogą powodować skurcze. W przypadku wystąpienia skurczów nagle po rozpoczęciu przyjmowania nowych leków, skonsultuj się natychmiast ze swoim lekarzem.
Wysokie obcasy są modne, ale wygoda jest ważniejsza

Jak zapobiegać nocnym skurczom nóg?

  • Pij dużo wody i innych zdrowych płynów, aby zapobiec odwodnieniu.
  • Używaj zdrowych  napojów sportowych z elektrolitami (tu prosty przepis na naturalny napój izotoniczny)
  • Unikaj alkoholu, kawy i napojów gazowanych, które mogą zwiększyć ryzyko skurczu
  • Gdy wystąpi skurcz, masuj obolały mięsień rękami przez około 15 minut
  • Zawsze rozciągnij mięśnie nóg przed snem. To zmniejszy napięcie mięśni i zmniejszy ryzyko skurczów podczas snu. Zgodnie z badaniem z 2012 r. ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg przed pójściem do łóżka mogą zmniejszyć częstotliwość i stopień skurczów nóg nocnych u osób dorosłych.
  • Można również jeździć na rowerze stacjonarnym przez 10 minut przed pójściem do łóżka
  • Łóżko trzeba pościelić w taki sposób, aby palce u nóg nie były zniekształcone podczas snu
  • Korzystne może być dodanie większej ilości magnezu do diety. Orzechy i nasiona mają są bogate w magnez. Jednak kobiety w ciąży przed suplementowaniem się magnezem  powinny skonsultować się z lekarzem.
  • Chodzenie lub skręcanie nogi ze skurczem wysyła sygnał do mózgu, że nasze mięśnie muszą się rozkurczyć i odpocząć. Może to przyspieszyć ustąpienie skurczu
  • Dbaj o wystarczającą ilość potasu w diecie. Daktyle, banany, winogrona, brokuły, ryby, wieprzowina, jagnięcina, pomarańcze, grejpfrut, kapusta i morele to doskonałe źródła potasu.
Kilka minut ćwiczeń rozciągających nogi przed snem zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia skurczu

źródło: TU

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *